Les muscles ischio-jambiers sont les muscles se situant à l’arrière des cuisses. Bien que les ischio-jambiers ne soient plus à présenter aux abonnés de salles de musculation, ils sont souvent délaissés durant les entrainements. Pourtant, il faut les travailler pour équilibrer sa musculature, et pour éviter les blessures. On vous montre ici quelques exercices pour travailler les ischio-jambiers et pour les étirer.

La chaise

Cet exercice est accessible à tous, ne nécessitant qu’une chaise comme matériel. Pour l’exécuter, il faut s’allonger en prenant appui avec le talon placé sur la chaise. Les jambes sont alors fléchies à environ 90°. Appuyer ensuite sur le talon pour décoller le bassin du sol. L’appui doit suivre un axe vertical. Restez dans cette position quelques secondes, tout en contractant vos fessiers et vos ischios puis redescendez, et recommencez. Les débutants peuvent s’appuyer sur les deux talons.

Le soulevé de terre jambes tendues

C’est un exercice qui doit être parfaitement exécuté pour éviter les blessures. Si vous êtes un débutant, faites-vous aider par un coach sportif. Le soulevé de terre jambes tendues nécessite une barre. Pour l’exécuter, écartez légèrement les jambes puis prenez la barre en prise pronation. Penchez par la suite le buste vers l’avant, sans trop cambrer le dos. Vous pouvez fléchir légèrement vos jambes, selon votre souplesse. Quand la barre arrive à mi-tibia, vous allez la remonter à la force de vos fessiers et ischio-jambiers.

Etirement des ischio-jambiers

Les étirements se font à la fin de la séance pour éviter les courbatures et les blessures. Allongez-vous sur le dos, puis saisissez votre jambe à l’arrière du genou, tirez-la vers la poitrine progressivement et maintenez pendant quelques secondes. Faites de même avec l’autre jambe.
Notez que les blessures sont fréquentes si on n’effectue pas les mouvements convenablement. Quand vous vous entrainez, faites d’abord des échauffements, et terminez votre séance par un retour au calme.